Gesund leben und es bleiben: Das kannst du tun

Gesund leben, das kann doch eigentlich nicht wirklich schwer sein, oder? Nun ja, jeder, der schon mal mit einer Erkältung zur Arbeit gegangen ist, unter vollkommener Erschöpfung die Kinder versorgt oder sich Sorgen um erkrankte Angehörige gemacht hat, kann es wohl unterschreiben: Es gibt zahlreiche Dinge, die dich davon ablenken können, auf deinen eigenen Körper zu hören.

Das gesunde und glückliche Leben, von dem wir träumen, erscheint immer öfter so weit weg, wie ein Schatz am Ende des Regenbogens. 

In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du die große Herausforderung der Gesundheit in möglichst einfache Bereiche und kleine Schritte unterteilen kannst. Hier ist das 1x1 für ein gesundes Leben.

Gesund leben: Das sind die wichtigsten Bereiche

Gesundheit ist nicht nur das Gegenteil von Krankheit. Es gibt viele Bereiche, die es zu beachten gilt und die letztendlich dabei helfen, gesund leben zu können: Dein Körper, deine mentale und seelische Gesundheit, Ernährung und Bewegung. Auch wenn sie alle miteinander verknüpft sind, lohnt es sich, sie im Einzelnen zu betrachten.

Wichtig zu wissen: Keiner dieser Bereiche kann allein dafür sorgen, dass dir ein gesundes Leben von jetzt auf gleich gelingt. Nur eine möglichst vollumfängliche Berücksichtigung von Körper, Geist und Seele ist zielführend. 

Konzentrierst du dich in etwa nur auf die Ernährung und vernachlässigst deine mentale Gesundheit, dann wird es dir aller Wahrscheinlichkeit nach nicht gelingen, große positive Veränderungen hervorzurufen.

Die Kombination und das Zusammenspiel sind entscheidend; und das benötigt vor allem Zeit. Vielleicht kennst du das Sprichwort: Gut Ding will Weile haben. Von heute auf morgen gleich deine gesamte Lebensweise auf einmal zu ändern, ist nur sehr schwer möglich. 

Nimm dir also genügend Zeit, deine Ziele zu formulieren und halte an ihnen fest. Du möchtest damit anfangen, regelmäßig Sport zu treiben? Starte nicht mit einem Trainingsplan, der dich 5x die Woche ins Fitnessstudio schickt. Das wird zu einer Überforderung führen und steigert das Verletzungsrisiko ohnehin ungemein. Denn dein Körper ist diese Form der Belastung nicht gewohnt. Und das ist bereits der springende Punkt. Lass’ dir Zeit bei der Umsetzung und gewöhne dich langsam an die direkte Belastung sowie an den regelmäßigen Gang zu Sport. So baust du langsam aber sicher eine neue Gewohnheit auf, die deinem Ziel entspricht.

Lesetipp: Ziele richtig setzen

Und was brauchst du noch, um wirklich gesund leben zu können?

Gesund leben lernen dank ausgewogener Ernährung

Essen ist Genuss, Antriebskraft und Herausforderung in Einem. Die Versorgung mit Nährstoffen ist aber auch essenziell, um körperliche und psychische Funktionen am Laufen zu halten. Dabei solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten und genug Vitamine, gesunde Fette, Proteine und Kohlenhydrate zu dir nehmen. Wichtig ist auch hier ausdrücklich die Balance zwischen den verschiedenen Nährstoffen. 

Dazu gehört auch, in Maßen Genussmittel zu konsumieren. Gesundes Essverhalten zeugt diesbezüglich von einer guten Intuition: Wer gut auf seinen Körper und dessen Signale hört, gleicht Genussmittel wie Fettiges oder Alkoholreiches ganz automatisch mit nährstoffreicheren Mahlzeiten aus. Auf diese Weise kannst du das Verlangen nach nicht ganz so gesunden Köstlichkeiten bereits etwas reduzieren.

Dein Körper bekommt, wonach er gerade verlangt und trotzdem gibt es kein Gefühl der Einschränkung. Verbote bestimmter Lebensmittel, wie sie in einigen Ratgebern empfohlen werden, sind hierfür meist kontraproduktiv, wenn du dich nicht wohl damit fühlst. Auch hier kommt es am Ende auf eine gute Balance an.

An all den kryptischen Diätvariationen und Ernährungstipps vorbei wollen wir nun also zurück zu den Basics gehen, die schon für unsere Vorfahren gut funktioniert haben. Denn auf verarbeitete Lebensmittel zum Beispiel hatten auch sie keinen Zugriff; auf diese solltest du ohnehin möglichst nicht zurückgreifen. Dem gegenüber stehen die folgenden sechs Nahrungsgruppen, auf die du auf jeden Fall achten solltest, um dich gesund zu ernähren: 

1. Getreide und Kartoffeln

Beides dient dir als Energielieferant über den Tag, weil Kohlenhydrate und Stärke enthalten sind. Ratsam sind Getreideprodukte vor allem in der Vollkornvariante. Sie tragen mehr Ballast- und Mineralstoffe sowie B-Vitamine in sich als die Weißmehlvarianten.

2. Obst und Gemüse

Vitamine und Mineralstoffe bekommst du am besten von frischen Gemüse- und Obstsorten. Sie versorgen deinen Körper auch mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, sodass dein Stoffwechsel und deine Verdauung in Schwung bleiben. 

3. Milchprodukte

Mineralien wie Kalzium sowie Eiweiß ziehst du beispielsweise aus Milch, Frischkäse und Co. Mittlerweile gibt es natürlich auch für vegan lebende Menschen die entsprechenden Ergänzungsprodukte, wie beispielsweise Hafer- und Sojadrinks.

4. Fleisch und Wurst

Enthalten ist hochwertiges Eiweiß, aber aufgepasst: Gesättigte Fettsäuren, übermäßig eingesetzte Gewürze und künstliche Zusätze können schnell dafür sorgen, dass Fleischkonsum nach hinten losgeht. Daher lieber in Maßen genießen. Vor allem auch, da gepökeltes oder geräuchertes Fleisch (zum Beispiel Salami) nicht optimal sind. Und wusstest du beispielsweise, dass der Fettgehalt bei verarbeiteter Wurst oft so hoch ist, wie bei einer herkömmlichen Tafel Schokolade?

5. Hülsenfrüchte

Dazu zählen insbesondere Bohnen, Erbsen oder Linsen. Sie machen nicht nur gut satt, sondern liefern dir auch Eiweiß und andere wertvolle Stoffe. Besonders vegane Menschen setzen gern auf Hülsenfrüchte, um ihren Nährstoffhaushalt in Balance zu halten.

6. Fisch, Nüsse und pflanzliches Öl

Sie sind das Powertrio, wenn es um gesunde Fette geht. Am besten setzt zu auf Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering. Aber auch vegetarisch geht’s leicht, mit einer kleinen Portion, in etwa eine Handvoll Nüsse oder Pflanzenöl jeden Tag. 

Gesunde Gewohnheiten: Höre auf deinen Körper

Nicht nur unsere Mahlzeiten, sondern auch andere Lebensgewohnheiten entscheiden darüber, wie fit und gesund wir sind. Stress, wenig Bewegung, Rauchen oder auch Sonneneinstrahlung: Wir nehmen viele Umwelteinflüsse auf und unser Organismus reagiert auf sie. 

Aber keine Panik. Auch solche, die alle Studien gelesen, jeden Ratschlag befolgt und alles vermeintlich Negative außen vor gelassen haben, leben nicht ewig. Nicht bei jeder Person nimmt die Umwelt gleich viel Einfluss auf die Gesundheit. Wichtig ist, mögliche Gefahren im Hinterkopf zu behalten und regelmäßig Check-ups zu machen. So kann mithilfe von Früherkennung oft Schlimmeres verhindert werden. 

Unter Gewohnheiten verstehen wir aber auch Dinge, die wir nahezu tagtäglich in unseren Alltag integrieren können, ja sogar sollten, um gesund leben zu lernen:

1. Stay hydrated: Wasser ist das Element des Lebens und ist absolut notwendig für die normalen Körperfunktionen. Trinkst du zu wenig, kannst du dich schneller schlapp und unkonzentriert fühlen. Hier ein kleiner Tipp für den Anfang: Trinke nach dem Aufstehen am Morgen ein großes Glas lauwarmes Wasser und verpasse deinem Stoffwechsel sofort einen Boost.
2. Bildschirmfreie Zone: Smartphone, Fernseher und andere Bildschirme haben einen größeren Einfluss auf unsere Gesundheit, als allgemein bekannt ist. Das vermeintlich entspannte Scrolling auf Instagram und Co. ist anstrengend, nicht nur für die Augen, und lähmt unsere Gedanken durch die erschaffene Ablenkung. Unsere Aufmerksamkeitsspanne wird in Mitleidenschaft gezogen und unser Gehirn hat alle Hände voll zu tun, die Eindrücke einzusortieren. Was also nach nicht viel Aufwand aussieht, ist für unseren Körper eine riesige Aufgabe. Gönne dir daher Auszeiten vom Bildschirm, egal ob am Handy oder Laptop. Denn der hohe Blaulichtanteil der Bildschirme erzeugt für unser Gehirn einen Wachreiz. Die Folge: unruhigerer und, einfach gesagt, schlechterer Schlaf.
3. Auszeiten anstatt Durchpowern: Niemand kann 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche Bestleistung bringen. Zumindest nicht auf Dauer. Achte deshalb auf Auszeiten, selbst wenn sie nur 10-15 Minuten lang sind. Atemübungen oder ein Gang um den Block, um dich im wahrsten Sinne in Schwung zu bringen, können schon einen signifikanten Effekt auf deinen Körper haben.

Was du in Bezug auf deinen Körper in jedem Fall beachten solltest: Er ist kein Roboter. Wir brauchen Ruhephasen für unsere Muskeln, Gelenke und für unseren Kopf. Vor allem guter Schlaf ist daher unerlässlich – auch für die Psyche.

Gesunde Psyche: so wichtig ist deine mentale Gesundheit

Im Schlaf sortieren sich die Gedanken und unser Unterbewusstsein verarbeitet, was uns tagsüber beschäftigt. Der Spruch „Morgen sieht die Welt schon ganz anders aus“ lässt sich darauf zurückführen – auch wenn er leider nicht immer stimmt. 

Trotzdem, guter Schlaf ist eben auch wichtig für deine Psyche, damit unser Kopf und unsere Emotionen sich etwas erholen können. Das dünne Nervenkostüm, das mit der Müdigkeit meist im Doppelpack kommt, kann uns auf Dauer psychisch schaden und wiederum schlechte Auswirkungen auf unsere körperliche Verfassung haben.

Denn es stimmt: Die Psyche kann einen großen Einfluss auf unsere physische Gesundheit haben, auch im positiven Sinn. Wenn du gut auf deine mentale Gesundheit aufpasst, Stress reduzierst und dich ausgeglichen fühlst, wirst du auch körperlich fitter sein. 

Apropos Stress reduzieren. Hast du schon mal an „Waldbaden“ gedacht? Hierbei geht es um den bewussten Aufenthalt in der Natur, vorzugsweise einem ruhigen Wald. Wenn du also in der Nähe zu einem Wald wohnst, solltest du öfter den Weg dorthin in Kauf nehmen.

Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Waldbaden, bei dem du achtsam deine Umgebung wahrnimmst und sie mit allen Sinnen erfährst - unter anderem die Geräusche von Tieren oder den Wind auf deiner Haut -, das Stresshormon Cortisol reduzieren kann. 

Eine weitere Quelle von zu viel Stress kann im Übrigen auch der eigene Arbeitsplatz sein. Erfolgsdruck und häufige Überstunden führen nicht nur zu einer Unzufriedenheit, sondern letztendlich auch zu mangelnder Leistung, die wiederum mehr Druck mit sich bringt; und so weiter und so fort. Schneller als gedacht entsteht ein Teufelskreis.

Wer sich auf der Arbeit nicht wohlfühlt, wird höchstwahrscheinlich zeitnah damit beginnen, zu Hause an den nächsten Arbeitstag und die bevorstehenden Aufgaben zu denken. Abstand zu gewinnen, um wirklich entspannen zu können, fällt so deutlich schwerer. Ein Gespräch mit dem Vorgesetzten kann bereits Abhilfe verschaffen, um deine eigenen Bedürfnisse in den Vordergrund zu rücken. Eine bessere Vereinbarkeit von Familie und Beruf, weniger Überstunden oder eine Optimierung von Abläufen und Prozessen können Themen werden, die zu einer positiven Veränderung führen.

Auch dein soziales Umfeld solltest du häufiger reflektieren: Bei wem fühlst du dich besonders wohl, wer entzieht dir eher Energie? Wie fühlst du dich nach Treffen mit bestimmten Menschen in deinem Leben? Durch Fragen wie diese schaffst du es, mehr bei dir selbst zu sein und dem nachzugehen, was deiner Psyche und damit deiner Gesundheit wirklich guttut. 

Gesunde Bewegung: Im Alltag und beim Sport

Mit dem Rad zur Arbeit, Training im Sportverein, zu Fuß statt mit dem Bus zur Chorprobe oder regelmäßiges Yoga am Morgen - Menschen bauen Bewegung ganz unterschiedlich in ihren Alltag ein. Nur in einem sind sie sich wohl alle einig: Mittel- und langfristig tut es ihrer Gesundheit gut. 

Und das spüren sie auch, weil der Alltag weniger anstrengend ist und sie auf einer Energie- und Euphoriewelle zurück nach Hause schweben.

Gerade online gibt es für jede Zielgruppe Angebote, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Von knieschonend bis hocheffektiv: Probier dich mit verschiedenen Youtubevideos aus, lass dich bei einem Probetraining im Fitnessstudio beraten oder wage erste Schritte in einem Verein, wo erfahrenere Sportler dich unterstützen. Deine Gesundheit wird es dir danken. 

Hier findest du drei aktive Möglichkeiten, jetzt gleich gezielt mit Sport durchzustarten:

1. Starte dein eigenes Krafttraining: In jedem gut ausgestatteten Fitnessstudio findest du zwar Hanteln und Geräte in jeder erdenklichen Form und für jeden Bereich deines Körpers, aber die braucht es oft nicht für einen slow start. Nimm’ dir einfach eine gefüllte Wasserflasche, die 1-2 Liter fasst und schon hast du einen Ersatz für leichte Hanteln. Hier findest du passende Übungen.
2. Steigere deine Ausdauer: Wer lieber auf Ausdauer Wert legt, anstatt auf Kraft, der kann mit Laufen oder Radfahren beginnen. Achtung: Wenn du nie Laufen warst, solltest du es extra langsam angehen lassen. Gehe in der ersten Woche eine Strecke von circa 2-3 km und baue kurze Läufe mit ein. So gewöhnt sich dein Körper an die neue Belastung. Hier findest du einen geeigneten Trainingsplan für Anfänger.
3. Intervalltraining: Diese Trainingsform verbindet die Vorteile beider Ansätze. Durch schnelle Wiederholungen und kurze Pausen stärkst du nicht nur deine Muskeln, sondern gleichzeitig auch deine Ausdauer. Das wohl bekannteste Beispiel für Intervalltraining ist mit Sicherheit das gute alte Zirkeltraining. Das geht übrigens auch zu Hause, ganz ohne die eigenen vier Wände verlassen zu müssen.

Gesund leben: so einfach geht’s

Balance war in unserem kleinen 1x1 der Gesundheit ein wichtiges Stichwort. Auch Experten raten genau das, um langfristig so zu leben, dass es dein Wohlbefinden fördert. Denn es bewahrt dich bestmöglich vor dem Gefühl von Verboten, ewiger Zurückhaltung und Einschränkungen – Faktoren, die oft zu Extremen in eine Richtung führen und dir schaden können.

Ausgeglichenheit ist dagegen das Gebot, das dich am Ende doch zum Schatz am Ende des Regenbogens führt: Ausbalanciert zwischen Ruhephasen und Aktivität, zwischen Sport und Regeneration, zwischen wertvollen Nährstoffen und Genussmitteln sowie zwischen Stress und Langeweile. Das ist es, was du tun kannst, um gesund leben und gesund bleiben zu können.

Titelbild von Emma Simpson. Weitere Bilder von Element5 Digital und Arek Adeoye.