Schwaches Immunsystem wieder stärken: So klappt's

Unsere Abwehrkräfte sollen uns vor Viren und Bakterien schützen - und dafür sorgen, dass wir gesund bleiben. Aber was, wenn unsere Immunabwehr angeschlagen ist? Wir erklären dir, wie du erkennst, dass dein Immunsystem geschwächt ist - und was du dagegen tun kannst. 

Inhaltsverzeichnis:

1. Wie funktioniert unser Immunsystem?
2. Ursachen für ein schwaches Immunsystem
3. Geschwächtes Immunsystem: Symptome
4. Immunsystem stärken: Das kannst du tun
5. Fazit: Unterstütze deine körpereigene Abwehr

Wie funktioniert unser Immunsystem?

Das Immunsystem ist unser ganz persönlicher Schutzschild gegen Erreger und Krankheiten. Und damit das auch funktioniert, arbeitet unser angeborener Immunschutz mit dem erworbenen Immunschutz zusammen:

1. Angeborener Schutz (unspezifische Immunabwehr): Die erste Barriere unseres Körpers gegen krankmachende Erreger ist unsere Haut. Sie verhindert, dass Viren und Bakterien in unseren Körper eindringen können. Ebenfalls angeborene Schutzbarrieren finden sich zum Beispiel in den Atemwegen oder dem Magen-Darm-Trakt. Auch gewisse Fresszellen und Proteine gehören zu diesem System.
2. Erworbener Schutz (spezifische/ adaptive Immunabwehr): Gelangen zum ersten Mal Krankheitserreger in  unseren Körper, wird die spezifische Immunabwehr aktiviert. Abwehrzellen erkennen den Eindringling und geben Signalstoffe ab, um ihn zu bekämpfen. Dieser erworbene Schutzschild bildet nach einigen Tagen spezielle Abwehrkräfte - B-Zellen und T-Zellen - aus, um genau diesen Erreger auszuschalten. Trifft der Körper später erneut auf denselben Erreger, sind die Abwehrzellen schon "ausgebildet" und können ihn viel schneller beseitigen.

Wo befindet sich das Immunsystem?

Das Immunsystem ist ein komplexes System aus Organen, Zelltypen und Molekülen, die uns vor Schadstoffen und Krankheiten schützen. Es befindet sich an verschiedenen Stellen des Körpers:

• Knochenmark
• Thymus (eine kleine Drüse in der Mitte des Brustkorbs)
• Mandeln
• Lymphgefäße und Lymphknoten
• Milz

Das Immunsystem ist also ein ausgeklügeltes Zusammenspiel aus angeborenen und erworbenen Maßnahmen, um Krankheitserreger zu bekämpfen. Doch was, wenn dieses System aus dem Gleichgewicht gerät?

Ursachen für ein schwaches Immunsystem

Immunschwäche kann entweder angeboren oder erworben sein - hier wird dann von der primären oder sekundären Immunschwäche gesprochen.

1. Primäre Immunschwäche: Genetisch bedingt (angeboren)
2. Sekundäre Immunschwäche: Erworben, oft durch eine Erkrankung

Die angeborene Schwäche des Immunsystems wird meist schon im Kindesalter festgestellt und zeigt sich durch anormal oft wiederkehrende Infekte und Krankheiten. Sie gehört mit einer Häufigkeit von unter 1:2000 zu den seltenen Erkrankungen.^[1]

Die erworbene Schwäche hingegen ist meist Folge (oder Begleiterscheinung) einer Erkrankung, zum Beispiel:

• Systemische Erkrankungen, z.B. Diabetes, HIV oder Unterernährung
• Immunsuppressive Erkrankungen, z.B. Chemotherapie
• Lange schwere Krankheiten

Wenn die Grunderkrankung gelindert werden konnte,  kann die Immunschwäche auch wieder abklingen.

Viel wahrscheinlicher ist es aber, dass unser Immunsystem durch eine ungesunde Lebensweise geschwächt ist.

Zu den häufigsten Ursachen für ein schwaches Immunsystem gehören:

• Ungesunde Ernährung / Unterernährung
• Mikronährstoffmangel
• Ständiger Stress
• Schlafmangel
• Bewegungsmangel
• Alkohol & Nikotin
• Schwangerschaft
• Alterung des Immunsystems

Es muss also keine schwere Krankheit hinter einer vermeintlichen Immunschwäche stecken - es kann auch ein dringender Hinweis auf  Verbesserungsbedarf im alltäglichen Lebenswandel sein.

Trotzdem gilt: Sprich im Zweifelsfall mit deinem Hausarzt, wenn du das Gefühl hast, dass dein Immunsystem Hilfe braucht.

Geschwächtes Immunsystem: Symptome

Ein geschwächtes Immunsystem zeigt sich vor allem an einer höheren Infektanfälligkeit. Das heißt: Du wirst schneller und häufiger krank und die Genesung von der Infektion dauert deutlich länger. Typisch dafür sind häufige Erkältungen und grippale Infekte.

Doch nicht immer ist das Immunsystem direkt so stark beeinträchtigt. Eine lediglich schwächelnde Immunabwehr kann sich auch durch andere Symptome bemerkbar machen:

• Müdigkeit und Erschöpfung
• Schwächegefühl
• Abgeschlagenheit
• Antriebslosigkeit
• Appetitlosigkeit
• Unwohlsein
• Kältegefühl

Glücklicherweise kannst du deine Abwehrkräfte mit vielen verschiedenen Tipps und Tricks wieder stärken - und dich so vor Krankheitserregern schützen.

Immunsystem stärken: Das kannst du tun

Gesunde Ernährung

Unsere Immunzellen brauchen vergleichsweise viele Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Geben wir unserem Körper diese Mikronährstoffe nicht, werden schlichtweg weniger Immunzellen gebildet - wir werden anfälliger für Erreger.

Unser Körper braucht deshalb unter anderem:

• Vitamin C (Schützt Zellen vor oxidativem Stress)
• Vitamin D
• Vitamin A (Wichtig für die Zellspezialisierung)
• Vitamin B2
• Vitamin B12
• Zink (Wichtig für die Zellteilung)
• Selen
• Kupfer
• Folsäure
• Biotin

Die gute Nachricht: Mit einer abwechslungsreichen, vollwertigen Ernährung kannst du deinen Nährstoffbedarf meist relativ problemlos decken.

Als Hilfestellung kannst du dich an die Empfehlungen der American Heart Association halten:

1. Passe deine Nahrungs- und Kalorienaufnahme an deine körperliche Aktivität (deinen Energieverbrauch) an. Ziel ist es, Über- und Untergewicht zu vermeiden, um das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen zu senken.
2. Iss viel Obst und Gemüse. Setze hier vor allem auf dunkles Obst und Gemüse - es ist nährstoff- und ballaststoffreicher.
3. Vollkornprodukte statt raffiniertes Mehl - Letzteren fehlen wertvolle Ballaststoffe und Inhaltsstoffe aus Keimling und Schale.
4. Iss hochwertige Proteine aus pflanzlichen Quellen, Fisch und Meeresfrüchten sowie Milchprodukte.
5. Verzichte auf verarbeitete Fleischwaren, rotes Fleisch und ziehe Geflügel oder wenigstens mageres Fleisch vor.
6. Setze auf Pflanzenöle wie Oliven- oder Sonnenblumenöl. Vermeide dagegen tropische Öle (Kokos- und Palmöl), tierische Fette und gehärtete Fette (Margarine)
7. Meide hochverarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte oder Fast-Food. Verzichte auch auf zuckerhaltige Getränke wie Limonaden.
8. Achte auf einen moderaten Salzkonsum. Vor allem in Fertiggerichten ist meist zu viel Salz enthalten.
9. Halten deinen Alkoholkonsum so gering wie möglich.
10. Versuche auch beim Restaurantbesuch oder in der Mittagspause auf gesunde Gerichte zu setzen. Immer mehr Menschen essen außer Haus, was die gesunde Ernährung massiv erschwert.

Wenn du deinen Körper direkt optimal mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgen willst, ist unser VITA+ All-in-One wie für dich gemacht. Es enthält alle Nährstoffe, die du für einen perfekten Tag brauchst - deine Rundumversorgung ohne Zusatzstoffe, Zucker oder zugesetztes Aroma.

Bewegung und Sport

Sport und körperliche Aktivität sind nicht nur aus präventivmedizinischer Sicht gut für unsere Gesundheit. Sogar die Leistungsfähigkeit unseres Immunsystems lässt sich mit Bewegung trainieren.

Entscheidend ist hier aber die Intensität: Mäßig anstrengender Ausdauersport mehrmals wöchentlich, bestenfalls noch an der frischen Luft, wirkt sich positiv auf deine Abwehr aus.

Sport-Mediziner konnten nachweisen: Wer sich regelmäßig bewegt, hat mehr Immunzellen - und ist dadurch besser gewappnet.

Der Grund dafür ist vergleichsweise simpel: Auch Sport setzt deinen Körper unter "Stress", er reagiert auf diese Belastung wie auf einen leichten Infekt. Die Abwehrzellen finden dann zwar keinen richtigen Erreger, räumen aber trotzdem fremde oder nicht funktionierende Zellen auf.

Nach dem Training sinkt die Anzahl der Immunzellen im Blut wieder. Werden sie beim nächsten Mal dann aber wirklich gebraucht, sind sie besser "in Form" und können noch effektiver reagieren.

Ausreichend Trinken

Auch ausreichendes Trinken trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Denn so bleiben vor allem die Schleimhäute gut befeuchtet und können so verhindern, dass Krankheitserreger und Viren überhaupt erst andocken können.

Dazu kommt: Bei Wassermangel schüttet unser Körper Histamin aus, um das noch verfügbare Wasser im Körper zu halten. Zu viel Histamin im Körper begünstigt aber Entzündungen und belastet unsere Immunabwehr.

Aber wie viel Wasserzufuhr ist überhaupt genug? Etwa 1,5 Liter täglich empfiehlt beispielsweise das Bundesministerium für Ernährung. Wer es genauer möchte, kann mit etwa 30 bis 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht rechnen.

Ein Mann, der 70 Kilogramm wiegt, sollte dann etwa 2,1 bis 2,8 Liter Wasser pro Tag trinken.

Alkohol und Nikotin meiden

Derartige Genussmittel machen unseren Antikörpern sprichwörtlich das Leben schwer: Alkohol führt dazu, dass unsere Fresszellen regelrecht "gelähmt" werden - gleichzeitig steigt der Verbrauch an Mikronährstoffen wie Vitamin B1, Folsäure, Zink und Magnesium. Regelmäßiger Alkoholkonsum kann also auch zu Mangelerscheinungen an dieser Stelle führen.

Bei Nikotin sieht es ähnlich aus: Es aktiviert bestimmte weiße Blutkörperchen, die Granulozyten, die dann in großen Mengen im Blut zirkulieren. Grundsätzlich helfen die Granulozyten unserem Körper beim Bekämpfen von Erregern - die ständige Ausschüttung durch regelmäßiges Rauchen führt aber auf lange Sicht zu Gewebeschäden und chronischen Entzündungen.

Darmflora unterstützen

Verdauung, Nährstoffaufnahme und Infektionsabwehr sind komplexe Prozesse unseres Verdauungssystems, an denen symbiotische Darmbakterien maßgeblich beteiligt sind.

Wird dieses empfindliche Gleichgewicht gestört, hat das tiefgreifende Auswirkungen auf unser Immunsystem: Die sogenannten Dysbiosen begünstigen die Ansiedlung pathogener (also krankmachender) Mikroorganismen im Darm und tragen zur Entstehung von  Stoffwechselstörungen und Krankheiten bei.

Übergewicht, Allergien, chronisch entzündliche Darmerkrankungen und sogar neuronale Entwicklungsstörungen können dann womöglich die Folge sein. ^[2]

Doch was kannst du tun, um deine Darmflora zu unterstützen?

Vor allem Probiotika, Präbiotika und die sogenannten Symbiotika werden hier oft genannt.

• Probiotika: Zubereitungen, die lebensfähige Mikroorganismen enthalten, zum Beispiel Milchsäurebakterien und Hefen.
• Präbiotika: Nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile, die Wachstum und Aktivität der Bakterien im Dickdarm fördern, zum Beispiel einige Ballaststoffe.
• Symbiotika: Eine Kombination aus beiden.

Vor allem die sogenannten Probiotika unterstützen deine Darmflora optimal. Sie sind  in vielen Lebensmitteln zu finden:

• Joghurt
• Kefir
• Buttermilch
• Sauerkraut
• Kimchi

Frische Luft und Vitamin D

Nur etwa 10% des benötigten Vitamin Ds können wir über die Nahrung aufnehmen. Die restlichen 90% werden über unsere Haut gebildet. Was wir dafür brauchen, sind UV-Strahlen.

Denn Vitamin D ist für unser Immunsystem unverzichtbar: Es stimuliert die Fresszellen im Blut und sorgt so für eine starke Abwehr. Umgekehrt wird ein Vitamin-D-Mangel klar mit einer erhöhten Autoimmunität (also der Unfähigkeit des Körpers, seine Strukturbestandteile als "körpereigene" zu erkennen) und Infektanfälligkeit verbunden. ^[3]

Doch nicht nur das Vitamin D, auch die frische Luft selbst hat positive Auswirkungen: Sie fördert die Durchblutung der Schleimhäute, was wiederum dafür sorgt, dass Erreger dort nicht gut haften können.

Du möchtest deinen Körper gerne mit zusätzlichem Vitamin D versorgen? Dann sind unsere Vitamin D3 K2 Tropfen wie für dich gemacht: Sie unterstützen dich über das ganze Jahr hinweg – bei Sonnenschein und Regen, in Stressphasen und während entspannter Zeiten.

Stress vermeiden

Schon in den 80er Jahren entwickelte sich die sogenannte Psychoneuroimmunologie, kurz PNI. Sie beschäftigt sich mit dem Zusammenspiel von Nerven-, Hormon- und Immunsystem. Heute ist längst klar: Veränderungen im zentralen Nervensystem beeinflussen unsere Abwehrkräfte.

Vor allem chronischer negativer Stress hat so direkte Auswirkungen auf das immunologische System - und ist direkt mit einer erhöhten Infektanfälligkeit verbunden. ^[4]

Die Konsequenz daraus: Wir müssen nicht nur versuchen, dauerhaft negativen Stress zu reduzieren - wir müssen auch an unserer Stressreaktion (sogenannte Bewältigungsstrategien) arbeiten.

Ausreichend Schlaf

Ausreichend Schlaf ist entscheidend für unser Immunsystem - das konnte unter anderem das Team um Dr. Luciana Besedovsky und Dr. Stoyan Dimitrov vom Tübinger Institut für Medizinische Psychologie und Verhaltensneurobiologie und Dr. Tanja Lange aus der Lübecker Klinik für Rheumatologie und klinische Immunologie nachweisen.

Dafür durften Probanden entweder acht Stunden schlafen oder mussten den Zeitraum über wach bleiben. Danach wurde die Funktion der T-Zellen, also der weißen Blutzellen, die für das Bekämpfen von Erregern verantwortlich sind, verglichen.

Es zeigte sich: Schon nach drei Stunden ohne Schlaf war die Funktion der T-Zellen bei den Probanden erheblich eingeschränkt. ^[5]

Etwa sieben bis acht Stunden sollten wir täglich schlafen - wer regelmäßig weniger als fünf Stunden schläft, riskiert seine Gesundheit.

Raumklima und Lüften

Auch effektives Lüften ist wichtig - sollte vor allem im Winter aber nur kurz erfolgen. Denn die kalte Luft speichert kaum Feuchtigkeit und ist deshalb besonders trocken.

Kommt dann noch die Heizung dazu, wird die Raumluft noch trockener als ohnehin schon. Das Problem: Viren können in diesem Klima viel länger überleben, während unsere Schleimhäute austrocknen, was die Anfälligkeit für Viren und Bakterien erhöht.

Gleichzeitig reagiert unser Immunsystem auf das trockene Klima mit der Produktion von Botenstoffen, die entzündungsfördernd wirken. Abhilfe schaffen beispielsweise Pflanzen - oder Wasserschalen auf der Heizung.

Wechselduschen

Wechselduschen können unser Immunsystem sehr vielseitig unterstützen:

• Das warme Wasser führt zur Erweiterung (Vasodilatation) der Blutgefäße, während das kalte Wasser deren Verengung (Vasokonstriktion) bewirkt. Das trainiert die Blutgefäße und führt zu einer generell besseren Durchblutung.
• Wechselduschen machen unsere weißen Blutkörperchen mobil - und sorgen dafür, dass sie im Ernstfall schneller reagieren können.
• Wechselduschen helfen langfristig, den Stresspegel zu senken. Denn kaltes Wasser regt die Produktion von Noradrenalin und Adrenalin an, was unseren Körper quasi auf Stress "vorbereitet".
• Wechselduschen regen die Lymphzirkulation an, was wiederum den Abtransport von Erregern beschleunigt.

Scharf essen

Wer regelmäßig scharf isst, kann damit nicht nur sein Immunsystem stärken, sondern auch Entzündungen und Schmerzen lindern. Möglich macht das Capsaicin - eine wahres Allroundtalent:

• Capsaicin wirkt wachstumshemmend auf Bakterien und Viren.
• Es wirkt gefäßerweiternd und verbessert die Durchblutung.
• Capsaicin wirkt schleimlösend und hilft so beispielsweise bei Erkältungen und Schnupfen.

Grund genug also, in der Küche regelmäßig zur Chili zu greifen - und so seiner Immunabwehr etwas Gutes zu tun.

Fazit: Unterstütze deine körpereigene Abwehr

Nur selten ist das Immunsystem von Geburt an eingeschränkt - viel häufiger ist es stattdessen, dass wir unsere Abwehr durch einen ungesunden Lebenswandel selbst behindern.

 

Glücklicherweise lassen sich diese Baustellen in der Regel auch wieder beheben: Eine gesunde Ernährung, Bewegung und ausreichend Wasser sind nur ein paar der vielen Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um deinem Immunsystem auf die Sprünge zu helfen.

 

So verbessert sich dann nicht nur dein Immunsystem, sondern dein ganzes Körper- und Lebensgefühl.

 

^[1] https://www.immundefekt.de/primaere-immundefekte-pid

^[2] Die mikrobielle Darmflora und unser Immunsystem

^[3] Vitamin D and the Immune System

^[4] Psychoneuroimmunologie und Infektanfälligkeit

^[5] Gα_s-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells