Oxidativer Stress: Was ist das überhaupt?

Wenn unsere Zellen unter Stress stehen, sprechen wir vom sogenannten oxidativen Stress. Er wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus und lässt uns schneller altern. Aber was steckt überhaupt hinter dem oxidativen Stress - und was kannst du dagegen tun?

Inhaltsverzeichnis:

1. Was ist oxidativer Stress?
2. Wie entsteht oxidativer Stress?
3. Welche Folgen hat oxidativer Stress?
4. Oxidativen Stress reduzieren
5. Die besten Quellen für Antioxidantien: Der ORAC-Wert
6. Fazit: Mit gesundem Lebenswandel oxidativen Stress vermeiden

Was ist oxidativer Stress?

Ganz grundsätzlich sprechen Wissenschaftler von oxidativem Stress, wenn im Körper ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen (sogenannten Oxidantien) und den Gegenspielern, den Antioxidantien entsteht. Aber was bedeutet das überhaupt?

Was sind freie Radikale?

Freie Radikale sind zunächst einmal chemische Moleküle mit einem oder mehreren ungepaarten Elektronen. Sie entstehen in unserem Körper durch ganz normale Stoffwechselprozesse - können aber auch durch äußere Faktoren wie Rauchen oder UV-Strahlung entstehen.

Einige Stoffwechselprozesse, bei denen freie Radikale entstehen, sind:

• Zellatmung
• Entzündungsreaktionen (zum Beispiel bei Infektionen oder Verletzungen)
• Fett- und Proteinabbau

Das Problem: Durch das ungepaarte Elektron sind freie Radikale sehr instabil und reaktiv - sie "stehlen" anderen Molekülen in unseren Zellen Elektronen und sind so für Zellschäden verantwortlich. Gleichzeitig entstehen durch diesen "Elektronendiebstahl" viele neue Oxidantien - eine ungute Kettenreaktion. 

Sind Oxidantien immer schlecht für unseren Körper?

Nein, sind sie nicht. Ein gewisses Maß an freien Radikalen ist für die normale Funktion der Zelle und unsere Gesundheit sogar unerlässlich.

Denn Oxidantien sind Teil vieler wichtiger Prozesse im Körper:

• Bekämpfen von Viren und Bakterien
• Adaption der Muskelzellen beim Sport
• Erweitern der Blutgefäße

Schädlich werden freie Radikale nur dann, wenn das Verhältnis zwischen Oxidantien und Antioxidantien aus dem Gleichgewicht gerät.

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind sozusagen die Gegenspieler der freien Radikale. Sie können die Oxidantien neutralisieren, indem sie Elektronen "spenden", ohne selbst zu freien Radikalen zu werden. Dadurch schützen Sie unsere Zellen vor starken Zellschäden und tragen so zu unserer Gesundheit bei.

Antioxidantien sind einerseits in unserem Körper (vor allem antioxidativen Enzymen), aber auch in vielen Lebensmitteln zu finden - vor allem in Obst und Gemüse (vor allem Vitamin C und E).

Sind trotzdem einmal Zellschäden entstanden, können körpereigene Reparatur- und Regenerationsprozesse diese meist schnell wieder beheben.

Ist unser antioxidatives Schutzsystem aber geschwächt (oder treiben wir die Produktion freier Radikale ständig an), wird der dadurch entstehende oxidative Stress zu einem echten Problem für unseren Organismus.

Wie entsteht oxidativer Stress?

Meist kommt unser Körper mit den Oxidantien, die durch natürliche Stoffwechselprozesse entstehen, sehr gut klar. Viel häufiger sind es äußere Einflüsse, die das Verhältnis zwischen Antioxidantien und freien Radikalen aus dem Gleichgewicht bringen:

• Rauchen oder Alkohol: Schon ein einziger Zug an einer Zigarette reicht aus, um Milliarden Oxidantien freizusetzen. Und auch Alkohol erhöht die Produktion von freien Radikalen, vor allem in der Leber. Sogar der Abbau von Alkohol produziert eine ähnlich reaktive Sauerstoffspezies, sogenannte ROS.
• UV-Strahlung: UV-B-Strahlen dringen tief, UV-A-Strahlen noch tiefer in die Haut ein und lassen dort nicht nur freie Radikale entstehen - sie zerstören sogar die Erbsubstanz der Hautzelle. Zwar können auch solche Schäden teilweise noch repariert werden, doch diese Kapazitäten sind stark begrenzt.
• Körperlicher Stress: Eine hohe körperliche Belastung geht automatisch auch mit einer gesteigerten Generierung von Oxidantien einher (“Oxidative Stress and Physical Activity”). Auslöser dafür ist der erhöhte Sauerstoffverbrauch der Muskeln. Vor allem plötzliche, übermäßige körperliche Anstrengung, zum Beispiel durch Sport, kann zu oxidativem Stress und Gewebeschäden führen.
• Psychischer Stress: Auch ständiger psychischer Stress wirkt sich auf die Produktion von Oxidantien aus. Ein aktueller Forschungsbericht aus Februar 2023 ("Oxidative Stress in Depression") zeigte, dass bei Menschen mit Depressionen mehr Marker für oxidativen Stress gefunden wurden und die Level an Antioxidantien deutlich geringer sind.
• Umweltgifte: Abgase, Feinstaub, Pestizide, Schwermetalle, Ozon - sie alle haben viele verschiedene, negative Auswirkungen auf unseren Körper. Feinstaub löst beim Einatmen beispielsweise eine sofortige Produktion von freien Radikalen in der Lunge aus - und kann dort zu oxidativem Stress führen.
• Schlafmangel: Etwa sieben bis neun Stunden Schlaf braucht ein Erwachsener täglich. Schon weniger als sechs Stunden Schlaf kurbeln die Produktion von Oxidantien im Körper an - und beeinflussen dadurch auch Entzündungs- und Immunreaktionen.
• Chronische Entzündungen: Entzündungsprozesse und Oxidantien bedingen und befeuern sich gegenseitig. Vor allem bei chronischen Entzündungen im Körper müssen Patienten deshalb einen Blick auf den oxidativen Stress im Körper haben - und rechtzeitig gegensteuern.
• Ungesunde Ernährung: Weil unser Körper nicht alle notwendigen Antioxidantien selbst herstellen kann, müssen wir genug davon über unsere Ernährung aufnehmen. Das klappt aber nur, wenn wir viel Obst und Gemüse essen - und nicht ständig auf zucker- und fettreiche Lebensmittel zurückgreifen. Eine ausgewogene Ernährung ist also entscheidend im Kampf gegen das Ungleichgewicht.

Welche Folgen hat oxidativer Stress?

Je älter wir werden, desto weniger effektiv können körpereigene Schutzmechanismen etwaige Schäden durch Oxidantien reparieren. Wird oxidativer Stress lange nicht wahrgenommen oder gar ignoriert, kann er in schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen resultieren.

Zellschäden

• DNA-Schäden: Freie Radikale können die DNA in den Zellen schädigen und so Mutationen begünstigen - die wiederum das Krebsrisiko erhöhen.
• Lipidperoxidation: Freie Radikale können Lipide in Zellmembranen oxidieren, was wiederum dafür sorgt, dass Zellen mehr Energie aufwenden müssen, um ihre Membranpotenzial zu stabilisieren. Das kann zu Zellschäden und sogar zum Zelltod führen.
• Proteinschäden: Oxidativer Stress führt zur sogenannten Proteinoxidation, bei der die Struktur des Proteins geschädigt wird. Kann der Körper das nicht mehr reparieren oder beseitigen, sammeln sich die defekten Proteine im Körper an und können so verschiedene Erkrankungen mit auslösen.

Alterung

• Hautalterung: Kollagen und Elastin sind maßgeblich für die Stabilität und Elastizität unserer Haut verantwortlich. Sie bauen eben diese Stoffe ab - und verursachen so Falten, schlaffe Haut und hängende Hautpartien.
• Allgemeine Alterung: Oxidative Schäden an Zellen und Geweben beschleunigen den Alterungsprozess im gesamten Körper, was das Risiko für altersbedingte Krankheiten deutlich erhöht.

Krankheiten

• Krebsrisiko: Durch DNA-Schäden und Mutationen können freie Radikale die Entstehung und das Fortschreiten von Krebs fördern.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Oxidativer Stress beschleunigt die Bildung von Plaques in den Arterien (Arteriosklerose). Die Folge: Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall wird deutlich erhöht. (“Oxidativer Stress und Entzündung als Ursache kardiovaskulärer Erkrankungen”)
• Neurodegenerative Erkrankungen: Auch Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson werden mit Oxidantien in Verbindung gebracht, weil Oxidantien Neuronen schädigen und so die Gehirnfunktion beeinträchtigen könnten.
• Chronische Entzündungskrankheiten: Erkrankungen wie Arthritis und chronisch entzündliche Darmerkrankungen werden durch oxidative Schäden verschlimmert.

Immunsystem

• Schwaches Immunsystems: Langfristiger oxidativer Stress schwächt das Immunsystem. Der Körper wird so anfälliger für Infektionen und kann Krankheitserreger nicht mehr so gut bekämpfen.
• Autoimmunerkrankungen: Oxidative Schäden können zu Fehlfunktionen des Immunsystems führen, was das Risiko für Autoimmunerkrankungen erhöht.

Stoffwechsel

• Insulinresistenz: Oxidantien tragen auch zur Entwicklung einer Insulinresistenz bei, was dann wiederum das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen könnte. (“Oxidative Stress, Nitric Oxide, and Diabetes”)
• Fettsäureoxidation: Oxidative Schäden können die Funktion von Mitochondrien beeinträchtigen. In Folge werden Energieproduktion und Fettstoffwechsel gestört.

Kognitive Funktion

• Gedächtnis und Lernen: Oxidantien haben auch negative Auswirkungen auf neuronale Strukturen, was einerseits die Gedächtnisleistung, aber auch die Lernfähigkeit beeinträchtigt.
• Mentale Gesundheit: Oxidantien werden auch mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht.

Fortpflanzung

• Fruchtbarkeit: Sogar auf die Spermienqualität und Eizellenintegrität haben Oxidantien Einfluss. Langanhaltender Stress kann so auch die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen.
• Schwangerschaft: Eine Studie (“Impact of oxidative stress on female fertility, Curr Opin Obstet Gynecol”) untersuchte den Zusammenhang zwischen Fehlgeburten und Antioxidantien. Das Ergebnis: Frauen mit mehr Antioxidantien im Blut hatten ein geringeres Risiko für eine Fehlgeburt.

Wichtig ist aber: Bis sich der oxidative Stress in solchen Problemen niederschlägt, dauert es in der Regel Jahrzehnte.

Trotzdem gibt es auch kurzfristig Symptome, die auftreten können:

• Geschwächtes Immunsystem
• Erschöpfung und Müdigkeit
• Entzündungen
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsstörungen
• Hautprobleme

Oxidativen Stress reduzieren

Um unseren Körper vor oxidativem Stress zu schützen, müssen wir vor allem darauf achten, nicht unnötig viele äußere Stressfaktoren an uns heranzulassen. Aber auch sonst können wir einige Dinge für das Gleichgewicht zwischen Oxidantien und Antioxidantien tun:

Antioxidantienreiche Ernährung

• Obst und Gemüse: Diese enthalten viele Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin. Besonders hilfreich sind Beeren, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse, Karotten und Paprika.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind reich an Antioxidantien und gesunden Fetten.
• Vollkornprodukte: Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa und brauner Reis enthalten Ballaststoffe, die unser Darmmikrobiom unterstützen. Denn nur so können antioxidative Nährstoffe auch gut aufgenommen werden-
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erbsen sind gute Quellen für antioxidative Nährstoffe und Proteine.
• Grüner Tee und Kräutertees: Diese Getränke sind reich an Polyphenolen, die starke antioxidative Eigenschaften haben.

Regelmäßige körperliche Aktivität

• Moderate Bewegung: Regelmäßige, moderate körperliche Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren stärken die körpereigenen Abwehrkräfte gegen oxidativen Stress.
• Übertraining vermeiden: Zu intensive und ungewohnte körperliche Belastung kann hingegen oxidativen Stress erhöhen. Auch deshalb ist es wichtig, ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu haben und ausreichend Erholungsphasen einzuplanen.

Stressmanagement

• Entspannungstechniken: Methoden wie Meditation, Yoga, Tai Chi und Atemübungen helfen, psychischen Stress zu reduzieren.
• Hobbies und soziale Aktivitäten: Nimm dir Zeit für Hobbys und Treffen mit Freunden und Familie - denn auch das senkt das Stressniveau.

Ausreichend Schlaf

• Regelmäßiger Schlafrhythmus: Ein konsistenter Schlafrhythmus unterstützt deine Regeneration und hilft dem Körper, oxidative Schäden zu reparieren.
• Schlafhygiene: Sorge für eine kühle, dunkle und angenehme Schlafumgebung. Und das Wichtigste: Dein Handy hat im Schlafzimmer nichts verloren.

Schadstoffe vermeiden

• Nicht (mehr) Rauchen: Rauchen erhöht die Menge an Oxidantien in deinem Körper enorm. Am besten hörst du damit auf - oder fängst gar nicht erst an.
• Alkoholkonsum reduzieren: Weniger oder gar kein Alkohol senkt die Anzahl der Oxidantien in deinem Körper.
• Umweltverschmutzung meiden: Halte dich - soweit möglich - von stark luftverschmutzten Gebieten fern.

Nahrungsergänzungsmittel

Wichtig: Bevor du auf gut Glück Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, bespricht die Einnahme erst mit deinem Arzt. Er kann feststellen, ob überhaupt ein Mangel vorliegt. Je nach Nährstoff kann eine Überdosis nämlich auch deiner Gesundheit schaden.

• Multivitamine, Pflanzenextrakte und Mineralstoffe: Nahrungsergänzungsmittel können entstandene Lücken füllen, insbesondere wenn deine Ernährung nicht alle notwendigen Nährstoffe liefert. Häufig supplementiert werden z.B. Vitamin C, Vitamin E, Coenzym Q10 und Selen. Mein Tipp: nutze Polyphenole, wie sie in Extrakten aus Heidelbeere, Curcumin, Pinienrinde und Traubenkern enthalten sind.
• Omega-3-Fettsäuren: Diese finden sich in Fischöl und Leinsamenöl und haben wichtige antioxidative Eigenschaften.

Das perfekte Nahrungsergänzungsmittel, um deinen Körper vor oxidativem Stress schützen: Unser VITA+ all-in-one. Mit der Kombination aus verschiedenen Inhaltsstoffen (unter anderem B-Vitamine, Vitamin C und D, Magnesium und vier verschiedenen Polyphenol-Quellen) ist dein Körper optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Umfassend kontrolliert und geprüft.

Fazit: Mit gesundem Lebenswandel oxidativen Stress vermeiden

Grundsätzlich sind Oxidantien ein wichtiger Bestandteil vieler Prozesse in unserem Körper - und dort unverzichtbar. Anders wird das, wenn das Verhältnis aus Oxidantien und Antioxidantien aus dem Gleichgewicht gerät.

Dieses Ungleichgewicht kann sich dann negativ auf viele verschiedene Körperprozesse auswirken - und langfristig echte gesundheitliche Probleme entstehen lassen.

Auch deshalb ist es wichtig, dass du darauf achtest, vor allem externe Auslöser für eine erhöhte Produktion von Oxidantien zu vermeiden. Das gelingt beispielsweise mit einer abwechslungsreichen Ernährung, Bewegung und einem generell gesunden Lebenswandel.