Autor: Dr. med. Achim Zinggrebe
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für eine normale Gehirnfunktion. Fehlen sie, kann das laut Studien zu Aufmerksamkeitsdefiziten, Lernstörungen und sogar zu ADS oder ADHS führen.
Dementsprechend liegt es nahe, dass Nahrungsergänzung mit Omega-3 Symptome lindern könnte.
Was ist dran? Und: Wer (ob Kind, erwachsen oder schwanger) sollte wie viel der Fettsäuren zu sich nehmen?
Der aktuelle Forschungsstand bietet eine Orientierung.
Kurz: Hilft Omega-3 bei ADHS und ADS?
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren steigert das ADHS-Risiko (Martins, Bandarra, Figueiredo-Braga 2020).
- Gleichzeitig weisen Kinder mit ADHS oft einen Mangel auf (Agostoni 2017).
- Eine Supplementierung in Form von Fischöl oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln kann helfen, langfristig Symptome zu lindern.
- Zudem kann sie die Wirkung von Medikamenten verbessern und Nebenwirkungen reduzieren.
- Bei der Auswahl eines Ergänzungsmittels solltest Du fünf Dinge beachten.
Was sagen aktuelle Studien?
Viele Untersuchungen zeigen, dass die Zugabe von Omega-3-Fettsäuren Menschen mit ADHS oder ADS helfen kann.
Dabei gibt es zwei Einschränkungen: Erstens sind die Effekte von Betroffenem zu Betroffenen verschieden. Eine Ergänzung muss Dir also nicht helfen, kann aber. Zweitens scheint Omega-3 vor allem bei leichten bis mittleren Symptomen zu unterstützen.
Oft beobachtet werden diese Resultate:
Bessere Konzentration
Besonders gut erforscht ist die Lage für Kinder. Studien zeigen eine moderate Verbesserung der Symptome von Kleinkindern und Kindern mit ADHS (Döpfner et al. 2021) und ADS (University of Gothenburg, 2014).
Dazu zählen unter anderem Aufmerksamkeitsdefizite, Lernstörungen und Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren.
Die Fettsäuren eignen sich allerdings nicht, um Konzentrationsschwächen und Co. kurzfristig zu beheben. Vielmehr sind sie auf eine langfristige Behandlung ausgerichtet.
Sanftere Behandlung mit besserer Wirkung
Omega-3-Fettsäuren können die medikamentöse Therapie unterstützen (Chang, Su 2020). Medikamente wie Ritalin wirken in der Kombination mit Omega-3 oft besser und mit weniger Nebenwirkungen (Greenblatt 2017).
Zudem lassen sich Medikamente teilweise durch eine Umstellung der Ernährung ersetzen oder die Dosis reduzieren. Sprich dies aber immer mit Deinem Arzt ab!
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Wie decke ich einen Mangel?
Erst einmal solltest Du herausfinden, ob überhaupt ein Mangel besteht. Bitte Deinen Arzt darum, ein Blutbild erstellen zu lassen.
Allerdings ist ein Mangel aufgrund der westlichen Ernährung relativ wahrscheinlich. Der menschliche Körper benötigt ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa 2:1, um optimal zu funktionieren. In unserer Ernährung ist allerdings ein 15:1-Verhältnis an der Tagesordnung. Heißt: Wir brauchen mehr Omega-3, um das Verhältnis auszugleichen.
Zudem kann ein Mangel genetisch veranlagt sein.
In welchen Lebensmitteln stecken die Fettsäuren?
Tatsächlich stecken hinter dem Begriff drei verschiedene Fettsäuren: EPA, DHA und die Alpha-Linolensäure (ALA). Jede davon ist essenziell, wir müssen sie also über die Nahrung aufnehmen.
Ein Mangel an Alpha-Linolensäure ist dabei unwahrscheinlicher als ein Mangel an EPA und DHA. Denn während Letztere vor allem in dunklem Fisch stecken, bekommen wir die ALA auch aus pflanzlichen Stoffen wie Leinsamen oder Walnüssen (vor allem als Öl).
Der Körper kann ALA in die beiden anderen Fettsäuren umwandeln. Allerdings nur zu einem kleinen Teil und sehr aufwändig. Deshalb kann es sinnvoll sein, besonders auf den Bedarf an EPA und DHA zu achten.
EPA und DHA bekommen wir vor allem aus öligem Fisch und Algen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb ein bis zwei Portionen fettigen Fisch in der Woche. Dazu zählen nicht die mageren, „weißen“ Fische wie Kabeljau oder Karpfen, sondern Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele.
Erfahrungen zeigen: Der Bedarf lässt sich schwer decken
Du oder Deine Kinder sollten also rund zwei Mal in der Woche fettigen Fisch essen. Im Alltag gestaltet sich das aber oft schwierig: Kinder mögen den Geschmack nicht. Und wenn Du vegetarisch oder vegan lebst, lässt sich der Bedarf noch schwerer decken.
Sogar Pescetarier stoßen an ihre Grenzen, wenn zwei Portionen fettiger Fisch pro Woche einfach zu viel sind.
Eine praktische Abhilfe können Nahrungsergänzungsmittel schaffen.
Nahrungsergänzungsmittel können entlasten
Wenn Du eine ausgewogene Ernährung sicherstellen möchtest, auch wenn Du nicht jede Woche mehrmals Fisch isst, kannst Du zum Ausgleich auf Nahrungsergänzung greifen. Das nimmt ein wenig den Druck heraus, ohne einen Mangel zu riskieren.
Um Deinen Speiseplan zu ergänzen, eignet sich vor allem Fischöl.
Das können Fischöl und Co.
Fischöl ist das häufigste Supplement für Omega-3. Denn es enthält vor allem die Fettsäuren EPA und DHA, die unserer Ernährung oft besonders fehlen.
Für Vegetarier und Veganer oder Allergiker gibt es Alternativen, zum Beispiel Pulver aus Algen.
Aber: Fischöl ist nicht gleich Fischöl. Du solltest beim Kauf auf ein paar Dinge achten.
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Vermeide diese 5 Fehler bei der Auswahl Deines Omega-3 Produkts
1. Wähle das richtige Fischöl. Dein Präparat sollte zum Großteil aus Omega-3 bestehen und dabei besonders aus EPA und DHA. Für andere Fettsäuren oder Alpha-Linolensäure benötigst Du vermutlich kein Nahrungsergänzungsmittel. Ein hochkonzentriertes Präparat versorgt Dich im optimalen Verhältnis mit EPA und DHA.
2. Setze auf Kapseln oder Tabletten. Fischöl hat oft einen unangenehmen Geschmack. Deshalb lehnen vor allem Kinder die flüssigen Öle oft ab. Geruchs- und geschmacksneutrale Kapseln oder Tabletten lassen sich leichter einnehmen.
3. Verzichte auf Zusatzstoffe: Um den Geschmack zu verbessern oder die Haltbarkeit zu verlängern, werden den Mitteln oft Zucker oder Zusatzstoffe beigefügt. Das gilt vor allem für kaubare Formen wie Gummibärchen. In gut gemachten Kapseln oder Tabletten sind diese Stoffe nicht nötig.
4. Kaufe Blisterverpackungen: Einige Öle müssen im dunklen Kühlschrank gelagert werden, sonst werden sie ranzig. Kapseln oder Tabletten aus der Blisterverpackung halten sich jahrelang, auch beim Transport im Rucksack oder der Handtasche.
5. Schau auf die Qualitätssiegel: Dein Fischöl sollte weder Quecksilber noch andere Schwermetalle enthalten. Siegel wie „Friends of the Sea“ und Co. zertifizieren eine nachhaltige Herstellung.
Welche Dosierung für Kinder und Erwachsene?
Die Dosierung sollte sich dem Bedarf anpassen. Wir empfehlen Kindern ab sechs Jahren 600 mg EPA und DHA. Kinder ab 14 Jahren und Erwachsene können die Nahrungsergänzung auf 1200 mg pro Tag steigern.
Wichtig ist dabei ein 2:1-Verhältnis von EPA zu DHA. Dieses erweist sich in Studien mit ADHS-Betroffenen als optimal. Achte also darauf ein Fischöl mit diesem Verhältnis zu finden, um Dich in genau diesem Verhältnis mit den beiden essenziellen Fettsäuren zu versorgen.
Dr. med. Achim Zinggrebe ist Vater von drei Söhnen und Gründer von Machinaro. Seine Nahrungsergänzungsmittel und Ratgeber sollen Menschen helfen, den Alltag trotz AD(H)S zu meistern.
Quellen
University of Gothenburg, 2014: "Omega 3 can help children with ADD, experts say." ScienceDaily. ScienceDaily, 23 October 2014. <www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141023091815.htm>.
Martins BP, Bandarra NM, Figueiredo-Braga M., 2020: The role of marine omega-3 in human neurodevelopment, including Autism Spectrum Disorders and Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder - a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(9):1431-1446. doi: 10.1080/10408398.2019.1573800. Epub 2019 Mar 18. PMID: 30880398.
Chang JP, Su KP, 2020: Nutritional Neuroscience as Mainstream of Psychiatry: The Evidence- Based Treatment Guidelines for Using Omega-3 Fatty Acids as a New Treatment for Psychiatric Disorders in Children and Adolescents. Clin Psychopharmacol Neurosci. 2020 Nov 30;18(4):469-483. doi: 10.9758/cpn.2020.18.4.469. PMID: 33124582; PMCID: PMC7609218.
Döpfner M, Dose C, Breuer D, Heintz S, Schiffhauer S, Banaschewski T., 2021: Efficacy of Omega-3/Omega-6 Fatty Acids in Preschool Children at Risk of ADHD: A Randomized Placebo-Controlled Trial. J Atten Disord. 2021 Jun;25(8):1096-1106. doi: 10.1177/1087054719883023. Epub 2019 Nov 2. PMID: 31680604.
Agostoni C, Nobile M, Ciappolino V, et al. The Role of Omega-3 Fatty Acids in Developmental Psychopathology: A Systematic Review on Early Psychosis, Autism, and ADHD. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2608. Published 2017 Dec 4. doi:10.3390/ijms18122608H
